Haferflocken gegen Verstopfung

Eine ausgewogene und ballaststoffreiche Ernährung eignet sich ausgezeichnetes als Mittel zur Vorbeugung gegen und Behandlung von Verstopfungen und anderen Magen-Darm Beschwerden. Heute wollen wir uns ein oft vernachlässigtes Nahrungsmittel ansehen: den Hafer und die Haferflocken!

Geschichte und Verzehr von Hafer

Ursprünglich kommt der Hafer wohl aus Vorderasien und wurde vermutlich als „Unkraut“ mit dem Weizen nach Mitteleuropa eingeschleppt. Wie Ausgrabungen beweisen wurde Hafer schon in der Bronzezeit in unseren Breiten von den Kelten und Germanen angebaut. Hafer war in unseren Breiten bis ins 19. Jahrhundert ein Grundnahrungsmittel. In Deutschland hat sich der Haferkonsum seither deutlich reduziert. Die Deutschen essen nur etwa 2kg Hafer pro Jahr. Deutlich beliebter ist der Hafer bei den Briten, welche ihren Porrdige immernoch gerne verzehren (ca. 4kg pro Jahr). Weltmeister im Haferkonsum sind die Finnen mit ca. 9kg pro Jahr.

Wie wirken Haferflocken gegen Verstopfung?

Haferflocken sind reich an Ballaststoffen. Sie enthalten pro 100g etwa 9-12g Ballaststoffe (je nach Quelle). Das ist etwas mehr als Buchweizen (ca. 10g pro 100g) und etwas weniger als Roggen (ca. 13g pro 100g).

Wie auch bei den anderen Hausmitteln gegen Verstopfung helfen die Ballaststoffe die Verdauung anzukurbeln. Abnehmwilligen helfen Ballaststoffe ebenfalls, da das Sättigungsgefühl nach dem Essen länger anhält. Allgemein gibt es mehrere Lebensmittel, die sowohl bei Verstopfung als auch beim Abnehmen helfen.

Noch mehr Ballaststoffe als in Haferflocken findet man üblicherweise nur in Hülsenfrüchten wie Bohnen oder Linsen, die übrigens auch wunderbar gegen Verstopfung wirken.

Warum sind so Haferflocken gesund?

Experten sind sich einig: Haferflocken sind gesund. Neben den schon erwähnten Ballaststoffen, enthalten Haferflocken auch viele Vitamine wie etwa Vitamine B1, B2, B6. Außerdem sind Haferflocken reich an Mineralstoffen wie Magnesium, Phosphor, Eisen und Zink.  Haferflocken sind außerdem ein guter pflanzlicher Proteinlieferant.

Als gesundheitliche Vorteile von Haferflocken werden meisten genannt (Quellen 1, 2):

• Hafer senkt den Cholesterinspiegel
• Hafer senkt den Blutzuckerspiegel
• Hafer fördert schöne Haut
• Hafer stärkt die Knochen
• Hafer sättigt gut

Kernige oder zarte Haferflocken?

Es gibt kernige Haferflocken (auch als Großblatthaferflocken bezeichnet) und zarte Haferflocken (auch als Kleinblatthaferflocken bezeichnet). Daneben gibt es noch die sogenannten Schmelzflocken. Die unterschiedlichen Bezeichnungen hängen von der Verarbeitungsart ab, wobei Haferflocken grundsätzlich immer Vollkornprodukte sind.

• Kernig: Aus ganzen Haferkernen hergestellt. Sie sind recht bissfest und benötigen beim Einweichen und Aufkochen länger bis sie aufquellen.
• Zart: Aus den gleichen Haferkernen hergestellt, allerdings werden diese kleingeschnitten und gewalzt. Sie quellen deutlich schneller auf.
• Schmelzflocken: Aus Hafermehl hergestellt. Sie werden besonders für Säuglingsernährung verwendet, da sie ohne kauen trinkbar sind. Sie eigenen sich auch gut als Zutat in Smoothies.

Sind Haferflocken glutenfrei?

Viele Getreidesorten enthalten Gluten. Das ist für den Großteil der Bevölkerung kein Problem. Für jene Menschen mit Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) oder einer Glutensensitivität hier die gute Nachricht: Haferflocken enthalten normalerweise kein Gluten. Hafer ist nicht direkt mit dem glutenhaltigen Weizen verwandt.

Trotzdem kann es vorkommen, dass geringe Mengen Gluten in Haferflocken oder aus Hafer produzierten Produkten landen. Das kann vorkommen, wenn der Mähdrescher am Feld auch kleine Mengen Weizen mitnimmt, beim Transport der Hafer mit Weizen in Berührung kommt oder die verarbeitenden Maschinen zuvor Weizen verarbeitet haben. Die Mengen an Gluten, die dadurch in die Haferflocken gelangen, sind sehr gering und stellen für die meisten Menschen kein Problem dar.  Wer trotzdem auf Nummer sicher gehen möchte, greift zu glutenfreien Haferflocken.

Sind Haferflocken bekömmlich?

Üblicherweise sind Haferflocken sogar sehr bekömmlich. Hafer eignet sich auch für die meisten Babys als erste Getreidesorte, „weil Babys ihn gut vertragen und er einen hohen Gehalt an Nährstoffen wie Vitamin B1, Eisen und Kalzium hat. Wenn Sie Ihr Kind vegetarisch ernähren wollen, greifen Sie zu eisenreichen Getreidesorten wie Hirse, auch Hafer und Roggen sind geeignet“. (Quelle)

Haferbrei, Porridge, Haferschleim oder doch Hafersuppe bei Verstopfung?

Also mal vorweg. Haferbrei und Porridge ist das Gleiche. Porridge ist nur das Englische Wort für Haferbrei. Während Haferbrei bei uns als Krankenhauskost einen eher schlechten Ruf genießt, liegt Porridge zum Frühstück im Trend.

Wenn man Haferbrei (oder eben Porridge) gegen Verstopfung zubereitet, dann gibt es ein paar Tipps, die man beachten sollte:

• Oft wird Haferbrei mit Milch oder eine Wasser-Milch Mischung aufgekocht. Bei Verstopfung sollte man einen zu hohen Anteil an Milch oder Milchprodukten in der Ernährung allerdings meiden. Kochen Sie den Haferbrei daher nur mit Wasser auf.
• Fügen Sie doch etwas Obst, das die Verdauung anregt, zu Ihrem Porridge hinzu. Ein paar Anregungen gibt es unter Bestes Obst gegen Verstopfung
• Sie können dem Porridge einen noch stärkeren Verdauungsboost geben, wenn Sie ihn mit weiteren verdauungsfördernden Lebensmitteln anreichern. Besonders geeignet sind etwa Leinsamen oder Flohschalensamen. Lesen Sie dazu auch Leinsamen gegen Verstopfung
• Verwenden Sie keinen (oder zumindest nicht zu viel) Zucker. Wenn Sie Ihren Haferbrei schon süßen wollen, dann verwenden Sie doch Honig, denn auch der Honig hilft gegen Verstopfung.
• Lassen Sie die Schokoflocken weg. Schokolade wirkt stopfend.

Haferschleim ist eigentlich der Schleim, der sich durch das Aufkochen der Haferflocken bildet und danach abgeseiht wird. In den meisten Rezepten, die man findet, werden die Begriffe Haferbrei und Haferschleim allerdings synonym verwendet.

Hafersuppe (bzw. Haferschleimsuppe) ist die flüssigere oder verdünnte Variante. Die Hafersuppe ist sehr magenschonend. Da in der Suppe nicht mehr so viele Ballaststoffe vorhanden sind wie im Haferbrei, greift man bei den Hausmittel gegen Verstopfung eher zum Haferbrei. Haferschleimsuppe aus Schmerlzflocken oder Hafersuppe mit Karotten wird hingegen oft als gut verträgliches Hausmittel gegen Magenverstimmungen oder Durchfall empfohlen.

Bircher Müsli

Übrigens auch das – vor allem in der Schweiz beliebte – Bircher Müsli besteht zu einem guten Teil aus Haferflocken. Wer gerne sein eigenes Bircher Müsli zubereiten möchte, findet unsere Variante Bircher-Müsli mit Leinsamen auch in unserer Rezept-Ecke.

Eine andere leckere Anti-Verstopfungs-Kombination mit Haferflocken findet ihr hier.

Hafermehl und Haferbrot

Wer vom Hafer nicht genug bekommen kann – sei es wegen des Geschmacks, wegen der Ballaststoffe oder wegen der Glutenfreiheit – der kann sich auch in gut sortierten Supermärkten oder Drogerien auch Hafermehl besorgen, woraus sich leckeres Brot backen lässt. Wer sich die Arbeit nicht antun möchte, kann natürlich auch den lokalen, gut sortierten Qualitäts-Bäcker  besuchen und mal nach Haferbrot fragen. Natürlich bitte Vollkornbrot aus Vollkornmehl. Verglichen mit „herkömmlichen Brot“ aus raffiniertem Weißmehl sind nämlich auch Vollkornprodukte hilfreich gegen Verstopfung. Hier steht bewusst „im Vergleich“, denn Vollkornbrot hat in etwa (und das ist nur ein grober Richtwert) 4,7g Ballaststoffe auf 100g, während die Haferflocken, wie oben angesprochen, rund um die 10g Ballaststoffe liegen.

Wirkt Hafermilch gegen Verstopfung?

Das kommt auf die Sichtweise an. Hafermilch enthält (anders als Kuhmilch) prinzipiell Ballaststoffe. Immerhin entsteht sie aus in Wasser eingeweichten Haferflocken. Allerdings sollte man die Menge an Ballaststoffen auch nicht überschätzen. Sie bewegt sich in Größenordnungen von etwa 0,5g auf 100ml. Das ist zwar immerhin 0,5g mehr als Kuhmilch enthält und auch mehr als in Apfel- oder Traubensaft (jeweils 0,2g) enthalten ist. Um allerdings auf die gleiche Menge Ballaststoffe zu kommen wie durch den Verzehr von 100g Haferflocken, müsste man schon fast 2 bis 2,5 Liter Hafermilch trinken.

Wenn man mit der Hafermilch also Kuhmilch ersetzt, dann sollten sich die Ballaststoffe positiv auf die Verdauung auswirken. Wenn man an Stelle von Haferflocken nur mehr Hafermilch zu sich nimmt, dann gewinnt man damit (im Bezug auf Verstopfung) allerdings nichts.

In der EU darf die Bezeichnung HaferMILCH übrigens offiziell nicht verwendet werden. Der Konsument wäre dadurch ja verwirrt. Daher heißen die Produkte im Supermarkt auch Haferdrink oder Hafergetränk.

Gibt es Alternativen zu Haferflocken?

Ja, klar. Wenn einem Haferflocken partout nicht schmecken, dann kann man auch zu den folgenden Alternativen greifen:

• Reisflocken
• Hirseflocken
• Quinoa (wenn man die Haferflocken im Haferbrei ersetzen möchte)
• Sojaflocken

Woher kommt die Redewendung „den sticht der Hafer“?

Die Redewendung bedeutet in etwa „er ist übermütig“ oder „er ist lebhaft“. Für die Herkunft der Redewendung gibt es mehrere Erklärungen. Mein Favorit:

• Hafer wird auch als Pferdefutter eingesetzt. Die Inhaltsstoffe im Hafer machen das Pferd zappelig. In alternativen Erklärungen sind es die unverdauten Teile, die das Pferd wieder ausscheidet und ihm „Unbehagen“ bereiten und es daher zappelig machen.
  Das Verhalten wurde dann auf den Menschen übertragen und man sagte „den sticht wohl der Hafer“.

Viele interessante Details zum Hafer findet man auch im Hippokrates-Magazin.