Hülsenfrüchte ist der Überbegriff für Samen von Pflanzen, die in einer Hülse heranreifen. Die bekanntesten und beliebtesten Hülsenfrüchte sind Bohnen und Linsen, sowie Kichererbsen und Erbsen. Auch Lupinen und Erdnüsse zählen streng genommen zu den Hülsenfrüchten. Hülsenfrüchte sind auf Grund ihres besonders hohen Ballaststoffgehalts ein beliebtes Lebensmittel, das gegen vorhandene Verstopfung hilft oder zur Prävention von Verstopfung beiträgt. Leider konsumieren die meisten Menschen heutzutage bei weitem nicht genügend Ballaststoffe.

Essen wir zu wenige Ballaststoffe?

Die Richtlinie der staatlichen amerikanischen Geunsdheitsorganisation zum täglichem Ballaststoffkonsum liegt für Männer bei 33,6g bei Männern und für Frauen bei 28g (1). Die meisten Amerikaner erreichen nicht mal die Hälfte. Es wird geschätzt, dass nur etwa 5% aller Menschen in westlichen Ländern die Richtwerte einhalten. Leider ist das Problem nicht auf Amerika begrenzt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt in Ihrer Empfehlung ähnliche Richtwerte an (2) und auch bei uns im DACH Raum erreicht die Mehrzahl der Menschen die Empfehlungen der DGE nicht.

Der Verzehr von ballaststoffhalten Lebensmitteln hat in den letzten Jahrzehnten abgenommen und im Gegenzug hat der Konsum an stark verarbeiteten Lebensmitteln, sowie Fast Food, deutlich zugenommen.

Werfen wir einen Blick auf jene Lebensmittel, die man bei Verstopfung NICHT essen sollte. Sie werden feststellen, dass es sich dabei um Lebensmittel mit einem sehr geringen oder gar nicht vorhandenen Ballaststoffgehalt handelt. Kein Wunder also, dass Obstipation und auch die daraus resultierenden Komplikationen wie Koprostase ein immer häufigeres Problem unserer Gesellschaft ist. Die Lösung wäre so einfach: Wenn wir unseren Ballaststoffkonsum steigern und unseren Darm so richtig in Schwung bringen wollen, dann sollten wir mehr Hülsenfrüchte konsumieren.

Daher haben wir hier eine Liste mit einigen der ballaststoffreichsten Hülsenfrüchte vorbereitet:

• Linsen – 31g Ballaststoffe auf 100g
• Kidney Bohnen – 25g Ballaststoffe auf 100g
• Weiße Bohnen – 24g Ballaststoffe auf 100g
• Lima Bohnen – 21g Ballaststoffe auf 100g
• Kirchenerbsen – 17g Ballaststoffe auf 100g
• Pinto Bohnen – 16g Ballaststoffe auf 100g
• Mungobohnen – 16g Ballaststoffe auf 100g
• Adzuki Bohnen – 13g Ballaststoffe auf 100g
• Erbsen – 5g Ballaststoffe auf 100g
• Edamame (gekochte Sojabohne) – 5g Ballaststoffe auf 100g

Der hier angegebene Ballaststoffgehalt bezieht sich auf die rohen Hülsenfrüchte. Selbst bei rohen Produkten machen unterschiedliche Quellen leicht unterschiedliche Angaben. Wir haben uns an die Umfangreiche Datenbank des amerikanischen Landwirtschaftsministerium gehalten (3). Bei gekochten Bohnen oder Dosenbohnen sind die Werte entsprechend niedriger und die Angaben gehen dort teilweise noch weiter auseinander.   

Wie Sie sehen sind Hülsenfrüchte wahre Ballaststoff-Kraftpakete.

Warum sind so Hülsenfrüchte gesund?

Hülsenfrüchte haben neben der Verbesserung von Verstopfungsbeschwerden eine ganze weitere Reihe positiver Effekte. Sie sind wahre Wunderwaffen gegen alle möglichen Zivilisationskrankheiten, denn sie enthalten neben Ballaststoffen auch Proteine, wenig Fett (Sojabohnen bilden hier eine Ausnahme) und große Mengen an Vitaminen (wie B1, B6 und Folat) und Mineralstoffen (wie Kalium, Kalzium, Zink und Magnesium).

Studien haben gezeigt, dass sich der Verzehr von Hülsenfrüchten positiv auf den Blutdruck, Cholesterinspiegel und Blutzuckerspiegel auswirkt (4) und mit einem niedrigeren Risiko für koronare Herzkrankheiten einhergeht (5). Überdies werden Hülsenfrüchte auch als Vorbeugung gegen Dickdarmkrebs empfohlen (6).

Hülsenfrüchte sind aber nicht nur für Menschen mit diagnostizierten Krankheiten ideal, sondern sollten ein Grundnahrungsmittel für ALLE Menschen darstellen. In einer groß angelegten Untersuchung über die Orte der Welt mit der höchsten Lebenserwartung, den so genannten Blues Zones (7), wurde der tägliche Konsum von Hülsenfrüchten (neben dem Konsum von Vollkornprodukten, Nüssen und Obst und Gemüse) als einer der wichtigsten Eckpfeiler für ein langes Leben in den Vordergrund gerückt.

Abnehmen mit Hülsenfrüchten

Auch zum Abnehmen sind Hülsenfrüchte ein idealer Begleiter. Die Hülsenfrüchte regulieren den Blutzuckerspiegel und lassen diesen nicht so stark ausschlagen. Das führt zu weniger Heißhungerattacken. Außerdem führen die vielen Ballaststoffe dazu, dass das Sättigungsgefühl länger anhält und wir bei den folgenden Mahlzeiten weniger Kalorien zu uns nehmen.

An Hülsenfrüchten kann man sich satt essen und trotzdem Gewicht verlieren. Zumindest zeigt das eine kanadische Meta-Studie, die eine Gewichtsreduktion von 0,34kg über einen Zeitraum von 6 Wochen gezeigt hat (7). Das klingt zwar nicht nach viel, aber wenn man bedenkt, dass die Forscher dies nur auf den Effekt eines zusätzlichen Konsums von einer Portion Hülsenfrüchte zurückführen konnten, dann ist es doch immerhin ein Schritt in die richtige Richtung.

Gibt es Nebeneffekte durch den Konsum von zu viele Hülsenfrüchte?

Nicht roh essen

Hülsenfrüchte sollten nicht roh verzehrt werden, denn sie enthalten Lektine und manchmal auch Blausäure. Der Konsum dieser Giftstoffe kann zu Unverträglichkeit oder Vergiftungserscheinungen führen. Durch das Kochen werden sie allerdings zerstört oder ausgespült. Daher sollten Sie auch das Wasser, das Sie zum Einweichen und zum ersten Aufkochen von rohnen Bohnen verwenden, wegschütten.

Konsum bei Gicht einschränken

Gicht ist eine Erkrankung, die zu übermäßigen Ablagerungen von Harnsäurekristallen in den Gelenken führt. Die Schübe der Gicht sind äußerst schmerzhaft. Gicht trifft vor allem Menschen, die einen übermäßigen Konsum an purinreichen Nahrungsmitteln an den Tag legen. Das sind vor allem Fleisch und Innereien. Auch übermäßiger Alkoholkonsum kann die Gicht verstärken. Früher wurde Gicht auch als „Krankheit der Könige und Fürsten“ bezeichnet, da sich nur Könige und Fürsten eine solche Ernährung leisten konnten. In der heutigen Zeit kann das jeder.

Hülsenfrüchte sind bei weitem nicht so purinreich wie Fleisch und Fisch oder gar Innereien, aber beinhalten trotzdem mehr Purine als andere Lebensmittel wie Reis, Kartoffeln oder Vollkornprodukte. Bei Gicht oder eingeschränkter Nierenfunktion, setzen Sie sich bitte mit Ihrem Arzt zusammen, um die für Sie optimale Menge an Hülsenfrüchten zu besprechen. Üblicherweise wird er Ihnen dazu raten Ihren Konsum an Hülsenfrüchten einzuschränken.

„Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen“

„Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen“ ist eine Redewendung, die mit Humor ausdrückt warum viele Menschen vor dem Konsum von Bohnen zurück schrecken. Tatsächlich verursachen die nicht verdaulichen Inhaltsstoffe der Bohnen bei viele Menschen Blähungen.

Dabei gibt es ein paar einfache Tipps und Tricks, um Blähungen beim Konsum von Bohnen zu vermeiden:

• Lassen Sie getrocknete Bohnen über Nacht einweichen.
• Das Einweichwasser wegschütten und die Bohnen vor dem Kochen nochmals gut abwaschen und abtropfen lassen.
• Nach dem ersten Aufkochen von getrockneten Bohnen sollten Sie das Kochwasser wechseln.
• Kombinieren Sie Bohnen mit den richtigen Gewürzen. Gegen Blähungen helfen etwa Anis, Kreuzkümmel oder Ingwer (am besten frischer Ingwer).

Wir hoffen wir konnten Ihnen Hülsenfrüchte schmackhaft machen. Für Anregungen schauen Sie auch in unserer Rezeptabteilung nach. Dort finden Sie unter anderem eine sehr, sehr einfache Bohnensuppe mit Möhren oder den indischen Linseneintopf Dal Makhani. Wir hoffen, dass sich einige Rezepte als einfache Alltagsrezepte gegen Verstopfung auf Ihrem Speiseplan festsetzen.

Beachten Sie, dass unsere Rezepte darauf ausgelegt sind möglichst alle ungesunden oder potentiell stopfenden Teile auszusparen, um sie besonders wirksam gegen Verstopfung zu machen. Oft verzichten wir dabei auf Öl oder Bindemittel. Sie können die Rezepte natürlich auch variieren, wir empfehlen Ihnen aber vor allem mit Gewürzen zu arbeiten. Ihre Geschmacksnerven werden sich nach einige Malen daran gewöhnen.

Wenn Sie selber Lieblingsrezepte mit Bohnen, Linsen oder anderen Hülsenfrüchten haben, dann schreiben Sie uns doch in den Kommentaren oder schicken Sie uns diese per Email. Wir nehmen Ihre Anregungen gerne auf.