Salate gegen Verstopfung

Warum sind Salate gut gegen Verstopfung?

Salate sind lecker und gesund. Sie enthalten viel Wasser und eine Unmenge an Ballaststoffen, daher sind sie auch ideal geeignet um Verstopfung vorzubeugen. Darüber hinaus helfen sie noch beim Abnehmen.

Wir haben hier für Sie einen Bauplan aufbereitet mit dem Sie jederzeit tolle und köstliche Salate gegen Verstopfung zubereiten können.

Was sollte im Salat gegen Verstopfung drin sein?

Einen guten Salat zuzubereiten ist nicht schwierig und mit ein paar einfachen Regeln kann man seinen Kühlschrank immer so füllen, dass ein guter, verdauungsfördernder Salat rauskommt. Ein guter Salat gegen Verstopfung muss drei Dinge erfüllen:

• Er muss viele Ballaststoffen enthalten
• Er muss viele wasserhaltige Zutaten enthalten
• Er muss Ihnen schmecken

Um diese drei Dinge zu erfüllen setzen sich die meisten guten Salate aus vier Bestandteilen zusammen:

• Grünzeug – der Wasserlieferant
• Gemüse & Hülsenfrüchte – Ballaststofflieferanten
• Dressing – für den Geschmack
• Topping – als Joker

Klar gibt es auch leckere und gesunde Salate, die sich ganz anders zusammensetzen, aber wenn man seine Salate nach ein paar Regeln zusammenstellt, dann kann man ganz einfach und vielfältige Salate kreieren. Obendrein ist man im Kampf gegen Verstopfung auf der Gewinnerseite.

Das „Grünzeug“ – der Wasserlieferant

Unter „Grünzeug“ verstehen wir alle Arten von grünen Salaten und Blattsalaten, aber auch Kräuter wie Petersilie oder Koriander, die sich auch ganz wunderbar im Salat machen. Das „Grünzeug“ besticht vor allem durch einen hohen Wassergehalt was es zu einem kalorienarmen Ballaststofflieferanten macht. Grüne Salatsorten haben üblicherweise etwas weniger Vitamine als das Gemüse, aber bestechen durch einen hohen Gehalt Folsäure.

Beim Wasser- und Ballaststoffgehalt und den Kalorien gibt es zwar leichte Unterschiede zwischen dem grünen Blattwerk, aber in Summe geben und nehmen sich die einzelnen Sorten nicht viel. Zu den gesündesten Grünzeug-Sorten (das wusste schon der gute, alte Popeye) gehört Spinat. Unter den gängigen Grünzeug-Sorten enthält er so ziemlich das meiste Magnesium, Kalium und Eisen. Natürlich reden wir hier von ungekochtem, roh verzehrtem Spinat. Auch Rucola kann mit einem hohen Calciumanteil punkten (Quelle). Wenn Ihnen mehr auf den klassische Kopf- oder Häupelsalat zusagt oder Sie gerne Vogerlsalat essen, dann ist das ebenfalls toll.

Beim Nährstoffgehalt des Salats kommt es auch stark auf die Frische an. Im Winter enthält üblicherweise auch der Salat merklich weniger Nährstoffe. Achten Sie daher auch auf kurze Transportwege und prüfen Sie im Supermarkt oder am Markt, ob die Blätter noch vor Energie strotzen oder schon müde und schlapp nach unten hängen.

Gemüse – der Ballaststofflieferant

Getragen wird ein guter Salat aus einer Kombination von Gemüse und den Hülsenfrüchten. Diese liefern durch Ihre Masse nicht nur ein gutes Sättigungsgefühl und viele Nährstoffe, sondern vor allem auch Ballaststoffe auf die wir bei Problemen mit Verstopfung besonderen Wert legen.

Ballaststoffe sind pflanzliche Faser- und Quellstoffe und für unseren Darm weitgehend unverdaulich. Das ist auch der Grund warum man sie früher für „Ballast“ hielt und ihnen den Namen Ballaststoffe gab. Durch diese weitestgehende Unverdaulichkeit enthalten sie für uns auch praktisch keine Kalorien; kombiniert mit dem langen Sättigungsgefühl sind Ballaststoffe also obendrein auch ein Schlankmacher. Was noch dazu kommt: Wer viele Ballaststoffe zu sich nimmt, kann damit dazu beitragen seinen Blutdruck auf natürliche Weise zu senken.

Beim Gemüse im Salat geht fast alles was sich roh verzehren lässt.

Die Klassiker:

• Paprika (ca. 3,5 – 5,5g Ballaststoffe)
  Am besten schöne, rote wegen des Reifegrades und der darin enthaltenen Carotinoide.
• Karotten (ca. 4g Ballaststoffe)
  Auch wegen des Vitamin A und Beta-Carotin Gehalts sehr gesund.
• Radieschen (ca. 2g Ballaststoffe)
  Ähnlich wie Brokkoli enthalten auch Radieschen den Stoff  Sulforaphan, dem eine vorbeugende Wirkung gegen Krebs nachgesagt wird.
• Tomaten (ca. 1,3g Ballaststoffe)
  „Der vierte Aggregatszustand des Wasser: Hollandtomate.“ Nach Möglichkeit kaufen Sie daher die Tomaten in der Saison aus lokaler Produktion.
• Gurken (ca. 0,5 – 1g Ballaststoffe)
  Eigentlich sollten Gurken eher in die Kategorie des Wasserlieferanten fallen.

Das Topping – der Joker

Hier punkten vor allem wasserreiche Obstsorten, um dem Salat einen süßen Kick zu geben. Wem das viele Grünzeug sonst so schwer über den Gaumen will, der kann sich hier austoben. Insbesondere wenn Sie sonst Salat essen, können Sie mit einer größeren Menge Obst nachhelfen, um den Geschmack für Sie zu boosten und sich die Gewohnheit antrainieren:

• Weintrauben
  Warum Weintrauben so gut für die Verdauung sind, lesen Sie unter Weintrauben gegen Verstopfung.
  
• Wassermelonen
  Warum Wassermelonen so gut für die Verdauung sind, lesen Sie unter Wassermelonen gegen Verstopfung.
• Ananas
• Erdbeeren
• Heidelbeeren
  Heidenbeeren sind mit ihren Antioxidantien sowieso eine Gesundheitsbombe.
• Äpfel
  Sind nicht nur gut bei Verstopfung, sondern auch in geriebener Form bei Durchfall wie Sie hier nachlesen können.

Das Obst macht den Salat sehr erfrischend. Wer noch mehr Inspiration möchte bei den Obstsorten möchte, der liest am besten unseren Artikel Beste Obstsorten gegen Verstopfung.

Hülsenfrüchte enthalten enorm viele Ballaststoffe und sind daher als Hausmittel gegen Verstopfung kaum wegzudenken. Viele von Ihnen schmecken auch im Salat sehr gut. Sie können dabei auch auf Hülsenfrüchte aus der Dose zurück greifen, waschen Sie diese aber bitte vorher gründlich. Hier ein paar Vorschläge welche sich für Salate besonders gut eigenen sind:

• Kichererbsen
• Kidney Bohnen
• Mais

Lesen Sie außerdem unseren Artikel zu „Die Besten Hülsenfrüchte gegen Verstopfung“

Ebenso lassen sich Salate super mit verdauungsfördernden Jokern zum Knabbern bestreuen:

• Leinsamen
  Warum Leinsamen so gut für die Verdauung sind, lesen Sie unter Leinsamen gegen Verstopfung. Da finden Sie auch etwas zur Frage, ob Sie besser ganze oder geschrotete Leinsamen zu sich nehmen sollten.
• Chiasamen 
  Warum Chiasamen so gut für die Verdauung sind, lesen Sie unter Chiasamen gegen Verstopfung.
• Walnüsse
• Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne
  Es gibt im Supermarkt oft auch Salatkernmischungen.

Das Dressing – der Geschmacksträger

Leider ist das Dressing oft der mit Abstand ungesündeste und kalorienreichste Bestandteil des Salats. Sie enthalten oft viel Fett und/oder Zucker. Als Hausmittel gegen Verstopfung gibt es da drei tolle Alternativen:

• Honig-Senf Dressing
  Honig gilt als verdauungsfördernd wie wir schon in Honig gegen Verstopfung dargelegt haben. Daher eignet sich auch ein selbst gemachtes Honig-Senf Dressing perfekt für Ihren Salat.
• Apfelessig
  Apfelessig ist sowieso ein Alleskönner in der Gesundheitsvorsorge, so auch bei Verdauungsschwierigkeiten. Nicht umsonst gilt der Darm vielen als Sitz der Gesundheit. Lesen Sie auch Apfelessig gegen Verstopfung.
  Etwas abgewandelt (mit weniger Wasser) können Sie auch unseren den Apfelessig-Honig-Trunk als Dressing einsetzen.
• Zitronensaft
  Ein Spritzer Zitronensaft eignet sich vor allem gut bei Salaten mit viel Obst, um zur Süße auch einen etwas sauren Touch hinzuzufügen.

Wem neben der Verstopfung das Abnehmen auch besonders wichtig ist, der kann auch auf einige kalorienarme 0% Fett / 0% Zucker Spezialdressings zurückgreifen. Um ein bisschen herumprobieren zu können was einem schmeckt, eignet sich der 3er Pack von Mr. Low *. Darin enthalten ist etwa auch ein köstliches Honig-Senf Dressing.

Welche Salatzutaten sollten Sie bei Verstopfung meiden?

Es gibt auch einige Zutaten, welche Sie besser meiden sollten, wenn Sie bereits mit Verstopfung kämpfen. Welche Lebensmittel man bei Verstopfung generell meiden sollte, haben wir schon mal an anderer Stelle erklärt (hier). Bei den meisten davon (Alkohol, Schokolade, Fast Food wie Hamburger oder Pommes) ist man kaum geneigt sie in einen Salat zu mischen. Ein paar gibt es allerdings:

• Käse
  Fetakäse ist eine sehr beliebte Salatzutat. Wenn Sie speziell auf Ihre Verdauungsprobleme achten wollen, dann sollten Sie den aber vielleicht erstmal weglassen und sich für den Geschmack lieber an den Obst-Jokern bedienen.
• Speck
  In vielen Fertig-Salaten wird auch Speck beigemengt. Der sollte natürlich diesmal draußen bleiben.
• Maiyonnaise oder andere sehr fettige Dressings
  Das „verklebt“ Ihnen nur Ihren Verdauungstrakt.
• Weißbrot
  Ist zwar meist keine Zutat im eigentlichen Sinn, wird aber gerne zum Salat dazu serviert. Das Weißbrot hat keine wertvollen Inhaltsstoffe und ist extrem arm an Ballaststoffen. Wenn schon Brot dazu soll, dann bedienen Sie sich lieber am Vollkornbrot. Dieses sättigt besser und enthält auch mehr Ballaststoffe. Warum Vollkornprodukte gut für die Verdauung sind, haben wir ebenfalls bereits für Sie in einem Artikel dargestellt.

Meiden Sie auch besonders einseitige Salate. Wir wollen Ihnen den Kartoffelsalat als unausgesprochener Lieblingssalat der Deutschen nicht madig machen, aber es gibt so viele gute Alternativen.

Tipp zur Präsentation

Das Auge isst mit. Viele Salate werden leider durch das Vermengen der Zutaten mit dem Dressing zu einem optischen Desaster. Alles ist miteinander vermischt und niemand sieht wie viel Mühe Sie sich mit dem Schneiden der Tomaten gegeben haben oder die Walnüsse sind irgendwo untergegangen. Wer hingegen versucht das Dressing nur oben drüber zu träufeln, wird schnell feststellen, dass sich dieses am Boden sammelt und der Salat keinen Geschmack annimmt.

Wenn Sie Ihre Familie von einem Salat begeistern wollen, dann sollten Sie auch versuchen diesen optisch möglichst ansprechend zu gestalten und gleichzeitig auch seine volle, geschmackliche Intensität zur Geltung kommen zu lassen. Die einfachste Möglichkeit ist zugegeben mit etwas „Patzerei“ verbunden, aber dafür schmeckt es dann gleich umso besser:

• Halten Sie 2 Große Schüsseln & eine kleinere Schale für das Dressing bereit
• Waschen Sie das Grünzeug, tropfen Sie es ab und legen es in die erste Schale
• Jetzt die Hälfte des Dressings vorbereiten und mit dem Grünzeug vermischen.
• Danach kippen Sie das Grünzeug in die zweite Schüssel
• Das wiederholen Sie jetzt mit jedem Gemüse, das Sie aufschneiden.
• Am Ende garnieren Sie das ganze mit Ihren Toppings wie Obst, Hülsenfrüchten und bestreuen es mit Samen.

Rezepte

Folgt demnächst.