Ballaststoffen sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die zum Großteil in pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden sind. Insbesondere Hülsenfrüchte, aber auch in Getreide, Gemüse, Obst und Nüssen sind wunderbare Ballaststofflieferanten. In tierischen Produkten kommen Ballaststoffe praktisch nicht vor.
Früher dachte man, dass die Ballaststoffe wortwörtlich nur „Ballast“ für unseren Körper sein und versuchte durch Zuchtmethoden und immer weitere Verarbeitung von Lebensmitteln nach Möglichkeit alle Ballaststoffe aus unserer Nahrung zu entfernen. Erst später wurde klar, dass die unverdaulichen Ballaststoffe eine wichtige Funktion im Körper erfüllen und für unsere Verdauung von essentieller Bedeutung sind.
Chemisch lassen sich Ballaststoffen den Kohlenhydraten zuordnen, doch sind sie nicht mit den „leeren Kohlenhydraten“ zu vergleichen, die in den letzten Jahren als Treiber von Verstopfung und Gewichtszunahme verschrien sind.
Lösliche und Unlösliche Ballaststoffe
Das Wort „löslich“ bezieht sich auf die Fähigkeit der Ballaststoffe Wasser zu binden.
- Lösliche Ballaststoffe (auch Quellestoffe genannt) können große Mengen an Wasser binden. Wenn sie im Darm durch unsere Darmbakterien aufgelöst werden, geben sie das gebundene Wasser wieder ab. Dadurch wird der Stuhl weicher. Bedeutende Mengen an löslichen Ballaststoffe sind in Obst und Gemüse vorhanden.
- Unlösliche Ballaststoffe binden Wasser nicht oder nur in geringerem Ausmaß. Sie werden in unserem Darm nur sehr langsam abgebaut. Das hält uns länger satt und hilft beim Abnahmen. Außerdem vergrößert sich dadurch das Stuhlvolumen und regt die Bewegung des Darms an. Unlösliche Ballaststoffe sind eher in Getreiden und Hülsenfrüchten vorhanden.
Beide Arten von Ballaststoffen sind wichtig für unsere Verdauung und wir sollten versuchen beide Arten zu uns zu nehmen.
Wie viele Ballaststoffe sollten wir zu uns nehmen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt in Ihrer Empfehlung einen Richtwert von 30g pro Tag an (2). Leider erreicht die Mehrzahl der Deutschen die Empfehlungen der DGE nicht.
Die Richtlinie der staatlichen amerikanischen Geunsdheitsorganisation zum täglichem Ballaststoffkonsum liegt für Männer bei 33,6g bei Männern und für Frauen bei 28g (1). Die meisten Amerikaner erreichen nicht mal die Hälfte. Es wird geschätzt, dass nur etwa 5% aller Menschen in westlichen Ländern die Richtwerte einhalten. Leider ist das Problem nicht auf Amerika begrenzt.
Der Verzehr von ballaststoffhalten Lebensmitteln hat in den letzten Jahrzehnten abgenommen und im Gegenzug hat der Konsum an stark verarbeiteten Lebensmitteln, sowie Fast Food, deutlich zugenommen.
